Mielen hyvinvointi

Jännittäminen on jossain määrin kaikille tuttu asia. Joillakin se on lievää ja hallittavaa, kun taas joillekin se voi muodostua hankalaksi, elämää ja opiskelua rajoittavaksi asiaksi.

Moni jännittää

Jännittäminen on yleistä ja luonnollista: yli 70 % jännittää joskus ja joidenkin tutkimusten mukaan jopa 30 % opiskelijoista kamppailee esiintymisjännityksen kanssa.

Jännittämistä ei myöskään aina näe päällepäin. Jännittää voi kuka tahansa, olipa sitten ulosäinsuuntautuva ja esiintymisestä nauttiva tai ujo ja itsekseen viihtyvä luonne.  Lue lisää yksilön sosiaalisuudesta ja ryhmässä toimisen taidoista.

Joskus jännitystä voi helpottaa jo se, että tietää jännityksen olevan yleistä ja että toisetkin jännittävät. Lisätietoa jännityksestä voit lukea YTHS:n sivuilta.

Jännityksen tunnistaminen ja kohtaaminen

Jännitys ilmenee usein fyysisinä oireina: ääni värisee, hengitys tuntuu salpautuvan, kasvot punoittavat. Fyysiset jännitysoireet ovat tahdosta riippumattoman hermoston aikaansaama stressireaktio. Jotkut ovat saaneet niihin apua rentoutumismenetelmistä kuten palleahengityksestä ja progressiivisesta rentoutuksesta. Löydät ohjeet molempiin välilehdeltä: Rentoutuminen ja tietoisuustaidot.

Jännittämiseen voivat fyysisten oireiden lisäksi sisältyä myös erilaiset ajatukset, kuten pelko jännityksen näkymisestä ulospäin, epävarmuus itsestä tai oletus, että muut arvioivat meitä kielteisesti. Seurauksena voi olla halua vältellä tilanteita, joissa näitä kielteisiksi miellettyjä tunteita ja ajatuksia ilmenee.

Headstedin Jännä juttu –ohjelma voi auttaa oman jännitysoireulun kartoittamisessa ja uusien keinojen löytämisessä jännittävien tilanteiden kohtaamiseen: https://headsted.fi/ohjelmat/janna-juttu/ Verkko-ohjelman voi suorittaa itsenäisesti tai tuetusti HAMKin opintopsykologin kanssa.

SPIN-FIN-kysely Mielenterveyskylän sivuilla voi auttaa tunnistamaan hoitoa vaativan sosiaalisten tilanteiden pelon.

Tukea ja apua

Jos omat keinot eivät riitä, jännitykseen on hyvä hakea apua ennen kuin jännitys alkaa liiaksi rajoittaa elämää. Opiskelua haittaavasta jännityksestä voi keskustella opintopsykologin kanssa. Tukea jännitykseen voi saada sekä kasvokkain että verkossa.

Jännitys voi joskus vaikuttaa opiskelukykyyn, jonka vuoksi siihen voi tarvita opetuksen erityisjärjestelyitä.

Vaikeaan, useille elämänalueille ulottuvaan jännittämiseen kannattaa hakea apua terveydenhuollon palveluista. Lue myös psykoterapiaan hakeutumisesta HUS Mielenterveystalon sivuilta.

Materiaaleja käyttöön

• Esiintymisjännitys
• Mitä avuksi esiintymiseen
• Jännittäminen osana elämää – opiskelijaopas

Oletko kohdannut kriisin?

Kriisi tarkoittaa tapahtumaa, joka tavalla tai toisella suistaa elämän raiteiltaan. Kyseessä voi olla elämänmuutos kuten parisuhteen päättyminen tai äkillinen tapahtuma kuten onnettomuus. Kriisejä on siis monenlaisia. Osaan voi kaivata välitöntä tukea ja mahdollisuutta keskustella tapahtumasta. Osa kohdatuista kriiseistä saattaa alkaa pohdituttaa mieltä vasta pitkäkin ajan kuluttua.

Välitöntä tukea

Välitöntä tukea kriiseissä voivat tarjota paikalliset kriisipäivystykset ja valtakunnallinen kriisipuhelin: 010 195 202

arkisin 9:00-7:00
viikonloppuisin ja juhlapyhinä 15:00 – 7:00

Kriisin jälkeen

Kriisit ja vaikeat kokemukset voivat alkaa vaivata mieltä ja kaivata käsittelyä myös myöhemmin, kun tapahtuma ei ole enää akuutti.

Selma-oma-apuohjelma verkossa auttaa tunnistamaan kriisin käsittelyyn kuuluvia vaiheita ja toimii tukena tapahtumien itsenäisessä käsittelemisessä.

Verkkokriisikeskus Tukinetistä voi saada tukea nimettömästi.

Tapahtumasta voi olla lisäksi hyödyllistä keskustella ammattilaisen kuten terveydenhoitajan, opintopsykologin tai oppilaitospastorin kanssa.

Palaudutko riittävästi? Pystytkö keskittymään tähän hetkeen?

Tietoisuustaidot

Saatamme usein elää arkeamme kuin automaattiohjauksella, jolloin vietämme suuren osan ajasta vaipuneena esimerkiksi menneen murehtimiseen tai huoliin tulevasta. Saatamme myös juuttua haitallisiin ajatuskehiin, epäedullisiin toimintamalleihin ja tuloksettomaan kamppailuun sisäisiä kokemuksia vastaan, joita emme pysty kontrolloimaan. Moni tunnistaa myös suorittavansa, stressaavansa ja kiirehtivänsä liikaa. Tietoinen läsnäolo sen sijaan on tämän hetken kokemista tarkkaavaisena, hyväksyen sen juuri sellaisena kuin se on.

Tietoisuustaidot auttavat kehittämään uudenlaista suhdetta itseen, omiin ajatuksiin ja tunteisiin. Voit lisätä ymmärrystä ja hyväksyntää itseäsi kohtaan ja tätä kautta vaikuttaa tottumuksiin ja elämäntapoihin tietoisemmin, omien arvojen pohjalta. Harjoittelussa voit lähteä liikkeelle alle kootuista lyhyistä nauhoitteista.

Äänitteet (.mp3)

Tietoinen hengittäminen
Kehon skannaus
Ympäristön äänten havainnointi
Istumaharjoitus
Vuoriharjoitus
Kolme tapaa havainnoida itseä
Bussinkuljettaja
Tarkkailija

Tauot ja rentoutuminen

Jokainen tarvitsee hengähdystaukoja. Fyysisen ja henkisen aktiivisuuden jälkeen keho ja mieli kaipaavat aikaa palautua. Myös oppimisen kannalta on tärkeää välillä levätä ja pitää taukoja. Silloin muisti toimii paremmin, keskittyminen helpottuu ja uudet asiat jäävät helpommin mieleen. Puhutaan myös kognitiivisesta ergonomiasta. On myös huomattu, että hieman rentoutuneemmassa tilassa ihmiset ajattelevat luovemmin. Ratkaisu mutkikkaaseen tehtävään voi siis hyvinkin löytyä vaikka leppoisalla iltakävelyllä.

Rentoutumisen opettelusta voi olla hyötyä stressin ennaltaehkäisemisessä ja jännityksen helpottamisessa. Palleahengitys on helppo tapa tunnistaa ja helpottaa fyysisiä stressi- ja jännitystiloja. Tämän ja muita rentoutusharjoitteita löydät alta. Etsi vapaasti omaan arkeesi parhaiten sopivat harjoitukset.

Palleahengitys

Hengitysharjoitus

Progressiivinen lihasrentoutus

Lyhytrentoutus

 

Meistä jokaisella on kyky ja taito tutkia itseään ja oppia itsestään. Itsensä tunteva ihminen tuntee paremmin myös muut ihmiset, kykenee tekemään harkitumpia päätöksiä ja valintoja sekä selviytyy joustavammin erilaisista elämän haastavista tilanteista. Opinnoissa parempi itsetuntemus voi kasvattaa motivaatiota ja selkeyttää tulevaisuudensuunnitelmia.

Tunteet ja mieliala

Tunteiden ja toiminnan välillä on kaksisuuntainen yhteys: tunteet vaikuttavat toimintaan ja se, mitä teemme, vaikuttaa tunteisiimme. Arjessa puhutaan usein järki- ja tunneihmisistä, mutta jaottelu on jossain määrin harhaanjohtava. Kaikilla on tunteita. Tapamme reagoida niihin voivat vaikuttaa paljonkin elämäämme ja ihmissuhteisiimme.

PERUSTUNTEITA EKMANIN (1992) MUKAAN:

• Mielihyvä
• Pelko
• Viha
• Inho
• Suru
• Hämmästys

Lisäksi on olemassa monia tunteita, jotka ovat sekoituksia eri perustunteista.

Kaikki tunteet ovat kehittyneet jotakin tarkoitusta varten: mikään tunne ei siis itsessään ole paha tai negatiivinen. Tunteet voivat kuitenkin johtaa toimintatapoihin, joista voi olla harmia. Pitkään jatkuva ja hyvin voimallinen tunne voi myös olla kuormittava.

Mielialojen ja toiminnan välistä suhdetta voi itse pyrkiä tarkkailemaan pitämällä mielialapäiväkirjaa. Tämä on nykyään helppoa kännykkäsovellusten avulla. Tutkimusten mukaan ihmisen hyvinvointia ja ihmissuhteita edistää, kun hän pystyy kohtaamaan omia tunteitaan rakentavasti, myös ikäviksi koettuja sellaisia. Esimerkiksi arkisia huolia voi kokeilla kirjoittaa illalla ylös ennen nukkumaanmenoa. Hyvin voimakkaita ja nopeita tunnereaktoita taas voi tietoisesti harjoitella tunnistamaan ja muuttamaan niitä hiljalleen.

Joskus erityisen haastavien tunteiden kohtaamiseen ja käsittelyyn saattaa tarvita ammattilaisen tukea, esimerkiksi psykoterapiaa. Lue HUS Mielenterveystalon sivuilta tunnelukoista ja psykoterapiaan hakeutumisesta.

Myötätunto

Itsemyötätunto tarkoittaa, että suhtaudumme itseemme ystävällisesti ja oikeudenmukaisesti. Itsemyötätunnon harjoitteleminen auttaa vähentämään haitallista ja kohtuutonta itsekritiikkiä ja omien virheiden ja epäonnistumisten vatvomista.

ITSEMYÖTÄTUNTOA VOI HERÄTELLÄ KYSYMÄLLÄ:

• Vaadinko itseltäni enemmän kuin vaatisin muilta?
• Kiinnitänkö yhtä paljon huomiota onnistumisiin kuin epäonnistumisiin?
• Muistanko olla kiitollinen itselleni ja muille?
• Onko itseni arvostelemisesta enemmän hyötyä vai haittaa?
• Mitä toivoisin jonkun muun tässä tilanteessa sanovan minulle, minkälaista tukea tai palautetta kaipaisin päästäkseni eteenpäin?

Vastaavasti myötätunto muita ihmisiä kohtaan on oikeudenmukaista ja lempeää suhtautumista kanssaihmisiin: ystäviin, perheenjäseniin, opiskelutovereihin, opettajiin tai satunnaisempiin tuttavuuksiin.

Myötätunto muita kohtaan voi parhaimmillaan avartaa omaakin ajattelua ja lisätä itseymmärrystä.

Arvot ja valinnat

Jokaisella on arvoja. Arvot vaikuttavat pieniin ja isompiin päätöksiin, joita elämän varrella teemme – tiedostipa niitä tai ei. Omat arvonsa tiedostava voi kuitenkin tehdä tietoisempia valintoja, jotka vievät kohti itselle mielekkäämpää elämää.

JOITAKIN YLEISIÄ ARVOJA:

• Terveys
• Ympäristö
• Perhe ja ystävät
• Luovuus
• Uuden oppiminen
• Muiden auttaminen

KYSYMYKSIÄ OMIEN ARVOJEN TUNNISTAMISEEN:

• Mikä minulle on erityisen tärkeää?
• Mikä minulle on arvokasta, mitä haluan vaalia?
• Minkä eteen haluan tehdä töitä?
• Mikä motivoi minua ja puskee elämässä eteenpäin?

Arvot toteutuvat teoissa. Esimerkiksi jos itselle arvokasta on uuden oppiminen, kannattaa tietoisesti pyrkiä tekemään tekoja, jotka edistävät sitä: lukea kirjoja, tehdä verkkokursseja, keskustella muiden ihmisten kanssa. Vastaavasti voi välttää tekoja, jotka vievät arvoista poispäin. Myös tekemättä jättäminen ja päätöksen venyttäminen voivat olla tällaisia tekoja.

Koska vuorokaudessa on vain rajallinen määrä tunteja, kannattaa arvojen ja tekojen ohella pohtia myös omaa ajanhallintaa.

Arvot voivat myös muuttua elämän mittaa. Joskus elämänmullistus tai kriisi voi laittaa arvot uuteen järjestykseen.

Vahvuudet

Jokaisella on vahvuuksia. Kuitenkin vain pieni osa ihmisistä osaa tutkimusten mukaan nimetä omat vahvuutensa.

Vahvuuksista voi olla hyötyä silloin, kun pohdimme omaa suuntaa ja sitä, miten arjesta saisi mielekkäämpää. Vahvuudet voivat auttaa myös opiskeluun ja uraan liittyvissä pohdinnoissa. Vahvuudet voivat auttaa myös vaikkapa CV:n kirjoittamisessa.

Ihminen, joka tuntee vahvuutensa, voi tehdä tietoisempia päätöksiä sen suhteen, haluaako mieluummin tehdä elämässä valintoja jotka tukevat näitä vahvuuksia, vai sellaisia, jotka haastavat menemään epämukavuusalueelle. Usein on tärkeää löytää tasapaino molempien ääripäiden väliltä: toisaalta tukea vahvuuksia, toisaalta kehittää ja vahvistaa muita piirteitä itsessään.

KYSYMYKSIÄ OMIEN VAHVUUKSIEN TUNNISTAMISEEN:

• Missä tilanteissa koen onnistumisen kokemuksia?
• Missä minusta on hyötyä ja apua muille?
• Mistä olen saanut muilta hyvää palautetta?

Kokeile vahvuustestiä verkossa (englanniksi tai suomeksi).

Materiaaleja käyttöön

Itsetuntemus
Elämän kompassi (.pptx)
Elämän kompassi (.pdf)
Arvoista tekoihin
Elämänjana
Vaativuuden tarina​ (video)

Pohditko elämän suuntaa? Tuntuuko arki harmaalta?

Arjen ilo ja mielekkyys löytyvät pienistä hetkistä

Ihmismieli on luontaisesti virittynyt negatiiviseen ja erilaisiin uhkatekijöihin. Sen vuoksi saatamme huomata helpommin elämän ikävät käänteet ja pettymykset kuin onnistumiset ja pienet valonpilkahdukset, ja elämän täyttävät helposti stressi, huolehtiminen tai tunne merkityksettömyydestä. Toisinaan myös hyvän ja onnellisen elämän sinnikäs tavoittelu voi tahattomasti viedä meitä täysin vastakkaiseen suuntaan: vaatimus “täydellisestä onnesta” tai “elämänmuutoksesta kertarysäyksellä” voi itsessään estää nauttimasta arjen hyvistä hetkistä.

ARJEN HYVIEN HETKIEN HAVAITSEMISESSA AUTTAA:

• Päivän tapahtumien pohtiminen ja kirjaaminen. Opit tunnistamaan, minkälaiset asiat sinulle tuottavat iloa ja hyvää mieltä. Aina ne eivät ole etukäteen ilmeisiä.
• Kiitollisuuden kokeileminen. Esimerkiksi: missä muut ihmiset ovat auttaneet sinua tämän viikon aikana? Minkälaisia ystävällisiä tekoja olet nähnyt ihmisten toisilleen tekevän?
• Vertailun välttäminen. Sanotaan, että ruoho on aina vihreämpää aidan toisella puolella. Joskus se pitää paikkansa, mutta vertailu voi myös lannistaa ja viedä iloa oman arjen hyvistä hetkistä. Silloin kannattaa kysyä itseltään, onko hyödyllistä vertailla, vai kannattaako energiansa keskittää mieluummin omaan elämään ja sen mahdollisuuksiin.  Vertailuhalun yllättäessä on hyvä muistaa myös, että useimmat ihmiset kohtaavat elämänsä aikana ongelmia, eivätkä kaikki näy päällepäin.
• Toiminta odottamisen sijasta. Pitkästyminen tai merkityksettömyys voivat olla tunteina lamaannuttavia ja niihin jää helposti kiinni. Mitä sellaista ihan pientä voisit tehdä nyt, mikä jollakin tavalla aktivoisi sinua: fyysisesti, henkisesti tai sosiaalisesti?

LINKKIVINKKEJÄ MIELEKKÄÄSEEN ARKEEN:

• Nyyti RY: Opi elämäntaitoa
• HUS Mielenterveystalo: Mielihyvävarasto

Entä jos arki on jatkuvasti raskasta?

Pitkään jatkuva tunne siitä, että arki on puurtamista josta puuttuu mielekkyys, voi altistaa masennukselle ja uupumukselle. Headsted.fi -sivuston verkko-ohjelma: Hyvän elämän kompassi voi auttaa arvioimaan omaa tilannetta sekä ottamaan etäisyyttä alakuloon ja etsimään mielekästä suuntaa. Verkko-ohjelman voi suorittaa itsenäisesti tai tuetusti HAMKin opintopsykologin kanssa.​ HAMKin opintopsykologilta voi saada lyhytkestoista tukea omaan jaksamiseen liittyvissä kysymyksissä. Pidempiaikaista tukea tarjoavat kunnalliset mielenterveyspalvelut, joihin hakeutuminen on maksutonta.